Quando os atletas de mountain bike que acompanho participam de competições com duração de dois dias ou mais, a minha orientação é: “comer carboidrato sempre que puderem!”
A alimentação durante a semana que antecede uma competição nesse formato já tem que apresentar adaptações para garantir muita energia ao atleta no primeiro dia de largada.
A estratégia de ingerir uma proporção maior de carboidratos no dia a dia, é o segredo do sucesso! E nos dias de competição, optar por refeições à base de massas é uma ótima pedida!
Na prática, como seria a alimentação nos dias consecutivos de competição?
Considerando que o atleta já chegou no primeiro dia bem “abastecido” de energia (pois, seguiu a orientação de aumentar o consumo de carboidratos nos dias que antecede as provas) o processo durante os dias consecutivos de competição torna-se mais efetivo e tranquilo.
E no café da manhã ?
O café da manhã deve ser composto de frutas, pães, geleias, mel, sucos naturais e se optar por alguma proteína que seja de fácil digestão.
Se o início da prova for após uma hora e meia ou duas horas da primeira refeição do dia, é muito importante consumir algum alimento energético imediatamente antes da largada para garantir ótimos níveis de glicose sanguínea no cérebro.
É muito comum atletas consumirem pedaços de rapadura, carboidrato em gel, bisnaguinha de mel, fruta, banana desidratada e outros.
E durante a competição ?
Para competições com a duração acima de 1 hora já é recomendado ingerir algum carboidrato de 50 em 50 minutos para evitar uma redução da glicose sanguínea que levaria a uma fadiga e diminuição do desempenho.
As mesmas sugestões para a ingestão de alimentos energéticos imediatamente antes da competição podem também serem utilizados durante a competição.
Após a competição e preparando para o dia seguinte
Nesse momento a prioridade é consumir um volume elevado de carboidratos ( para iniciar uma recuperação do glicogênio muscular que, em média, demora 24 horas para estar completamente reestruturada) acompanhado de proteínas para a recuperação das fibras musculares que se contraíram o tempo todo durante a prova de mountain bike.
Sucos naturais de frutas são opções excelentes, pois é possível fornecer uma quantidade satisfatória de carboidrato e vitamina C, hidrata, e não “empasina” o atleta pois está na forma líquida.
Comer uma massa (Ex: macarrão com carne moída ou outra carne…), preparações com arroz, batata e uma carne são opções ótimas também.
Quanto mais rápido a ingestão de carboidratos ocorrer após a competição, maior chance de recuperação. Se o atleta conseguir se alimentar de duas em duas horas até o horário de dormir, melhor ainda.
Sempre atento em consumir alimentos já familiares e de fácil digestão para acordar bem no dia seguinte.
Concluindo, a alimentação para competições com a duração de dois dias ou mais deve ser planejada e rica em carboidratos. As proteínas acompanham as preparações energéticas.
É uma estratégia nutricional para o atleta competir bem todos os dias e não só no primeiro dia, que é muito comum de acontecer! Com isso, você irá garantir uma boa recuperação e sobrará energia para os demais dias de competição.
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Por: Cristiane Rocha Dayrell
