Quando acompanho atletas de moutain bike que participam de competições ao longo do ano, a pergunta que sempre é uma dúvida para todos… O que comer antes de uma prova ?
O mais importante é o atleta já vivenciar uma organização da sua alimentação nos treinos para que o sucesso no dia da competição seja alcançado.
Na véspera de provas o Nutricionista Esportivo vai dar orientações praticamente semelhantes aqueles do dia a dia… Podendo ou não aumentar o aporte de carboidratos! E isso tem um objetivo: garantir energia!
Na semana de competição, muda alguma coisa?
Antes de falar sobre o dia da competição, os dias que antecedem a prova também têm um fator importante no desempenho. Se o atleta está em processo de diminuição do % de gordura, ou seja, seguindo um plano alimentar hipocalórico(1)…
A orientação é aumentar o aporte calórico dois a três dias antes da competição! E o nutriente que irá aumentar essa calorias será o carboidrato!
Por quê? Por que é dessa forma que a Nutrição garante uma recuperação total do glicogênio muscular(2) e o atleta chega com toda a energia para a competição.
Se ele está com um plano alimentar normocalórico(3) continuará com as mesmas calorias, porém nas duas situações é interessante trocar o almoço e jantar por macarrão. Macarrão? Isso mesmo, carboidrato puro!
Em geral, os atletas relatam que se sentem bem e realmente chegam com a “força total” para competir! Sempre optar por molhos simples como ao sugo ou de carne moída, para não ter nenhuma “surpresa” digestiva…
Molhos com muito queijo, molho branco, preparações com creme de leite, frutos do mar… são extremamente gordurosos e indigestos!
E no dia da competição?
Geralmente as competições ocorrem no período da manhã, sendo o café da manhã a refeição pré – competição. Outra situação comum, é que muitas vezes essa refeição é realizada 2 a 3 horas antes da largada.
Os alimentos ingeridos devem ser o mais parecido possível com o dia a dia do atleta… Que sejam de fácil digestão, predominantemente com carboidratos (pães, frutas, suco de frutas, frutas, geleia ou mel, torradas, biscoito simples…) e se optar por proteínas, que sejam com baixo teor de gorduras.
Pode até aumentar a quantidade dos alimentos, mas sabendo que não pode “empasinar”, pois pode ser prejudicial para o desempenho na prova.
Se o tempo para a largada for superior a 1 hora e 30 minutos, será necessário a ingestão de algum carboidrato de rápida absorção imediatamente antes, para que os níveis de glicose sanguínea fiquem normais e o atleta se sinta bem para começar a pedalar (ex: rapadura, gel de carboidrato, fruta, banana desidratada, doce de banana, mel entre outros…).
Essas estratégias ajudam a garantir energia! Se a competição for acima de 1 hora de duração, não esquecer de ingerir carboidratos de 50 a 50 minutos… Aí você terá energia de sobra!
E depois da competição?
Todos os nutrientes são importantes! É importante hidratar corretamente, comer carboidratos, proteínas e gorduras… Alimentos coloridos como frutas e vegetais… Garantindo uma boa recuperação muscular e física como um todo!
Concluindo, alguns detalhes nutricionais se tornam fundamentais para o sucesso em uma competição.
O importante é garantir a energia pelos alimentos de forma orientada e individualizada! As outras etapas são com o atleta.
- Hipocalórico- Pouco Calórico, de baixa caloria;
- Glicogênio muscular- Reservas de energia do músculo;
- Normocalórico- Ingestão calórica igual ao gasto calórico;
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Por: Cristiane Rocha Dayrell
