Certamente você já fez essa pergunta. Não é incomum encontrarmos pessoas no nosso bairro que começaram a andar de bicicleta e, depois de algum tempo, estarem mais magras e mais dispostas.
Muitas delas, inclusive, já até trocam o carro pela bicicleta, seja para ir trabalhar ou até mesmo ir à padaria.
No artigo de hoje, nós vamos falar sobre os benefícios da bicicleta, por que ela é maior aliada do seu coração, do seu corpo e principalmente do seu emagrecimento.
Vamos ao primeiro benefício.
BICICLETA = A melhor amiga do seu coração
Andar de bicicleta é um excelente treino cardio. Pode ajudar a melhorar a saúde do coração e dos pulmões, melhorar o fluxo sanguíneo, aumentar a força muscular e diminuir os níveis de estresse.
Além disso, também pode ajudá-lo a queimar gordura, queimar calorias e perder peso. Mas, para perder peso, há algumas coisas que você precisa saber para um treino de bicicleta eficaz.
Neste artigo, também veremos as estratégias que funcionam melhor para otimizar a perda de peso com o ciclismo e as opções que você tem para pedalar em diferentes ambientes.
Como perder peso com ciclismo
Andar de bicicleta é frequentemente apontado como uma boa opção de baixo impacto para exercícios aeróbicos. Ele permite que você aumente sua frequência cardíaca com menos desgaste nos joelhos, tornozelos e outras articulações, em comparação com corrida ou até mesmo a caminhada. Sim, você não leu errado.
Também é uma boa maneira de ajudá-lo a perder quilos extras. Isso porque você pode queimar um número impressionante de calorias enquanto pedala (e principalmente depois do pedal), especialmente se pedalar em um ritmo elevado e constante.
Se você deseja construir a melhor forma do seu corpo através do treino de bicicleta, aqui estão quatro estratégias principais para a perda de peso.
1. Aumente a intensidade
Pedalar em um ritmo lento provavelmente não fará muito para ajudá-lo a perder peso. No entanto, se você se esforçar para trabalhar mais e aumentar a intensidade do seu passeio, você irá progredir ainda mais na perda de peso.
Como regra geral, quanto mais rápido você pedalar, mais calorias você queimará (durante e depois do exercício). Isso porque seu corpo usa mais energia para pedalar mais rápido, e usa mais energia ainda para compensar a perda de oxigênio após o exercício. E quanto mais calorias você queimar, mais peso você perderá.
O ciclismo constante e moderado queima cerca de 300 calorias em 60 minutos, mas você pode queimar mais do que isso se aumentar a intensidade.
De fato, de acordo com a Harvard Health Letter, uma pessoa de 70kg pode queimar até 298 calorias em um passeio de bicicleta de 30 minutos, se pedalar em um ritmo de 20 a 24 km/h. Uma pessoa que pesa 85kg pode queimar 355 calorias pedalando nesse ritmo.
E, em um ritmo mais rápido de cerca de 24 a 28 km/h, uma pessoa de 70kg pode queimar até 372 calorias em apenas 30 minutos, enquanto alguém que pesa 85kg pode queimar 444 calorias nesse período de tempo. Ou seja, quanto mais peso, maior a perda calórica.
2. Opte pelo treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O HIIT pode ser uma ótima maneira de desafiar seu corpo e, sim, até reduzir gordura e perder peso, se esse for seu objetivo.
O HIIT envolve sprints curtos de exercício intenso alternados com intervalos de exercício de baixa intensidade. Com o ciclismo, um treino HIIT pode ser algo assim:
Comece o mais rápido possível, na marcha mais pesada, por 30 a 60 segundos.
Em seguida, faça 2 a 3 minutos de pedal leve com a marcha mais suave.
Repita esse padrão pelos próximos 20 a 30 minutos.
Esse tipo de exercício pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo, além de melhorar sua aptidão cardiovascular e ajudar a perder gordura também.
De acordo com um estudo publicado em 2017, tanto o HIIT quanto o treinamento contínuo de intensidade moderada reduziram a massa gorda em 10% após um programa de 12 semanas. No entanto, os programas HIIT levam muito menos tempo e, portanto, são uma opção mais prática para redução de gordura.
Os benefícios não param por aí. Quando você para de pedalar e seu treino termina, seu metabolismo continua ativo. Isso significa que seu corpo continua a queimar calorias em uma taxa maior, mesmo após o término do treino e seu corpo retornar ao seu estado normal de repouso.
3. Vá além
Quando você achar que já teve o suficiente, tente ir um pouco mais longe. Essa é a ideia por trás do treinamento de resistência.
Pesquisas sugerem que o treinamento de resistência pode ajudar a queimar gordura, o que pode ajudar na perda de peso.
Idealmente, você quer começar devagar quando está tentando construir resistência. Portanto, se você começar com 10 a 15 minutos de ciclismo em uma sessão, poderá adicionar lentamente alguns minutos a cada sessão até atingir pelo menos 150 minutos de ciclismo em uma semana.
4. Experimente o treinamento cruzado
Se você não gosta de ficar preso a uma atividade, o treinamento cruzado pode ser para você. É uma ótima maneira de adicionar variedade aos seus treinos alternando atividades.
Por exemplo, você pode pegar sua bicicleta para fazer um longo passeio ao ar livre um dia e depois ir para a academia para levantar pesos no dia seguinte.
Para perder peso, o Conselho Americano de Exercício (ACE) diz que você precisará pedalar em um nível moderadamente intenso por pelo menos 30 minutos de cada vez. Para queimar ainda mais calorias, você vai ter que pedalar por mais tempo.
A ACE também sugere incorporar duas atividades em uma sessão de treinamento cruzado para aumentar a perda de peso. Por exemplo, você pode andar de bicicleta por 20 a 30 minutos e depois tentar outra atividade por mais 20 minutos, como musculação, ou exercícios com o peso do próprio corpo, em casa.
Opções de bicicleta
Há muitas opções quando se trata de andar de bicicleta, o que facilita a escolha da opção que melhor se adapta às suas necessidades e preferências. Vamos dar uma olhada em algumas das opções de ciclismo indoor e outdoor mais populares.
Dentro de casa
Você prefere se exercitar dentro de casa? Aqui estão algumas opções para você:
Ande de bicicleta ergométrica
Se você possui uma bicicleta ergométrica ou usa uma em uma academia, você pode obter um ótimo treino adaptado especificamente para suas necessidades. Muitas opções programáveis permitem que você personalize seu treino para a velocidade, intensidade e duração desejadas.
Se você não puder usar uma bicicleta ergométrica comum, uma mini bicicleta ergométrica de mão pode ser apenas o começo para alguns exercícios aeróbicos. Esta máquina é alimentada por seus braços em vez de suas pernas.
Ao ar livre
Se preferir levar sua bicicleta para o ar livre, você tem várias opções, como ciclismo de estrada, ciclismo de trilha ou mountain bike. Você pode até abandonar seu carro e tentar ir de bicicleta para o trabalho ou usar sua bicicleta para fazer compras, por exemplo.
Mas não pode ser algo pontual. Você precisa fazer do ciclismo uma parte regular de sua rotina de exercícios se quiser usar esse tipo de exercício para perder peso. Porque só assim você vai manter o seu peso controlado.
Você também pode acompanhar sua quilometragem ou intensidade com vários aplicativos. O uso de um aplicativo de rastreamento de condicionamento físico também pode ajudá-lo a se manter motivado para alcançar objetivos específicos. Eu recomendo fortemente o Strava.
A única desvantagem do ciclismo ao ar livre é que você precisa seguir mais precauções de segurança para se manter seguro. Condições de estrada molhadas, geladas ou irregulares, clima quente ou úmido e condições de tráfego imprevisíveis podem tornar o ciclismo ao ar livre menos seguro do que o ciclismo em ambientes fechados.
Como pedalar com segurança
Andar de bicicleta, especialmente ao ar livre, pode trazer certos riscos. Para se manter seguro enquanto anda de bicicleta, certifique-se de seguir estas dicas de segurança:
Use um capacete.
Isso pode ser óbvio, mas um capacete protege sua cabeça (e seu cérebro) em caso de colisão ou queda. Certifique-se de que ele se encaixa perfeitamente na sua cabeça. Idealmente, escolha um capacete de cores vivas que seja fácil para os outros verem.
Passeio em grupo
Se você gosta de andar de bicicleta com um amigo, deixe uma pessoa liderar. O seguidor deve deixar algum espaço entre eles.
Ande do lado direito da estrada. Você quer pedalar na mesma direção em que o tráfego de carros está fluindo. Certifique-se de pedalar do lado direito da estrada.
Use sinais de mão
Informe os motoristas e outros passageiros na estrada que você planeja fazer uma curva ou realizar outras ações.
Não use fones de ouvido ou qualquer coisa que possa prejudicar sua capacidade de ouvir outros veículos ao seu redor. Seu ouvido pode salvar a sua vida na estrada.
Fique atento aos perigos da estrada
Terreno irregular, buracos, água parada e outros perigos potenciais podem ser perigosos, então fique atento a eles.
Cuide da sua bicicleta
Certifique-se de manter sua bicicleta em ótimas condições, realizando manutenção regular e verificações pontuais para garantir que as correntes, rodas, freios e outras peças estejam em boas condições de funcionamento. Ir a um passeio longo e ter a sua bicicleta quebrada é frustrante.
Para finalizar
Se você está tentando perder peso ou deseja manter a perda de peso que lutou muito para alcançar, andar de bicicleta pode ser uma ótima maneira de atingir esse objetivo.
Para maximizar sua perda de peso e queima de gordura, tente aumentar a intensidade ou duração do seu treino de ciclismo. Fazer treinamento intervalado e cross-training também pode ajudar na perda de peso e nos esforços de queima de gordura.
Se você tem um problema de saúde ou não se exercita há algum tempo, verifique com seu médico para garantir que um treino de bicicleta seja seguro para você.
Espero que este artigo tenha lhe ajudado.
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