Treinamento de força para melhorar resistência é o melhor caminho no desempenho de MTB?
Geralmente, corredores e ciclistas realizam o Treinamento de Força (TF) com intensidade baixa (cargas leves) e muitas repetições, com a intenção de melhorar a sua resistência. Mas será esse o caminho mais adequado?
O efeito do treinamento de força sobre o desempenho de atletas de endurance (resistência) já foi bem documentado (HICKSON et al.,1980, 1988; MARCINIK et al., 1991; IZQUIERDO et al.,2005; LEVIN et al., 2009; AAGAARD et al., 2007, 2010).
Entretanto, qual o volume (semanas de duração) e em qual intensidade (% de 1 RM) devo realizar o TF?
Em um estudo de revisão, Aagaard; Andersen (2010) demonstraram que o desempenho de endurance NÃO foi melhorado quando o treinamento de força foi aplicado em uma intensidade menor que 80% de 1 RM e o volume abaixo de 8 semanas de duração.
O estudo sugere que uma alta intensidade (85 – 95% 1RM) e uma alta duração do treinamento (>8 semanas) são necessários para um benefício no desempenho de endurance. Além disso, o treinamento de força tipo máximo (> 85% 1RM) e ou explosivo parece ser mais vantajoso.
Devo fazer o treinamento de força durante toda temporada?
Em ciclistas de elite, quando o TF foi realizado durante 25 semanas com alta intensidade (> 80% 1 RM), houve uma melhora do pico de potência durante o Wingate (30 segundos pedalando o máximo que conseguir) e da potência média durante 40 minutos de um contrarrelógio (RØNNESTAD et al., 2014).
Em ciclistas jovens, a melhora do desempenho também foi observada após 16 semanas de TF com intensidade > 80% 1 RM (AAGAARD et al., 2011). Já o TF realizado abaixo de 8 semanas (GREGORY et al., 2009) e com intensidade < 80% 1 RM (PSILANDER et al. 2014) não mostraram melhoras no desempenho de um contrarrelógio.
É bom esclarecer que os estudos (Rønnestad et al., 2014; Aagaard et al., 2011) foram realizados com ciclistas de alto rendimento e o TF realizado durante o período preparatório e competitivo.
Portanto, se você está apenas iniciando, tome o TF como uma estratégia de prevenir lesões e fortalecimento muscular e, além disso, pode até contribuir na melhora do seu desempenho.
Resumindo:
– Inclua o TF em sua rotina de treinamento;
– Faça durante toda temporada;
– Dê preferência ao treinamento de força máxima (4 a 6 repetições máximas (RM);
– Ajuste as progressões do treino com um profissional qualificado;
– E não precisa fazer 25 repetições no Leg-Press! UUFFAAA!
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Por: Rhaí André
