Estratégias para você melhorar nas subidas

Seja você um atleta de ponta, iniciante ou até mesmo cicloturista, você precisa melhorar sua subida, afinal, nosso esporte tem montanha até no nome.

A melhor forma de você melhorar na subida é treinando a sua metabolização e tolerância ao ácido láctico, lactato e íons H+ (para a galera da ciência).

Todas as vezes que enfrentamos uma subida, deixamos de usar somente o aeróbico (nossa gasolina) e entramos em zonas de esforço mais elevadas que geram energia sem oxigênio, e por isso são chamadas de anaeróbias (o turbo e o nitro).

Apesar de serem extremamente úteis, gerarem potência e serem responsáveis pelos pódios, tanto o turbo como o nitro custam caro ao nosso corpo.

A partir do ponto que você entende que enfrentará subidas no Mountain Bike, e mesmo sem disputar uma competição, este esporte fantástico exigirá isso de você, ficará mais fácil entregar suas pernas ao desconforto desse tipo de treino.

Então vamos lá!

 

Como melhorar então essa tal tolerância e a minha subida?

A melhor forma de ficar bom em algo é treinando de forma específica, ou seja, fazendo seu corpo produzir ácido lático e sobreviver cada vez melhor com ele, através de adaptações.

Para fazer treinos no seu limiar de lactato, você precisa de ter uma referência do que representa o tal limiar, que é como se fosse uma faixa, uma linha que divide a gasolina do turbo.

Para isso você pode usar:

  • Potenciômetro em watts
  • Monitor de frequência cardíaca
  • Percepção subjetiva de esforço + respiração

 

Nos dois primeiros casos você consegue enxergar mais facilmente esta linha de limiar.

Se não tiver estes equipamentos ou não souber sua zona de limiar pelo batimento cardíaco, faça baseado na sua respiração.

Toda vez que você começa a produzir ácido láctico, sua respiração se eleva para eliminar parte do lixo metabólico.

Uma boa referência para você é a sensação de esforço muscular somada à respiração elevada, mas que te permite falar uma frase curta.

Comece fazendo intervalos longos em que você esteja de cinco a dez batimentos abaixo da sua frequência de limiar ou com a respiração como mostrei acima.

Iniciantes podem começar com intervalos de 4 a 8 minutos e atletas mais avançados com 6 a 12 minutos.

Assim, você gera tolerância ao lactato sem gerar fadiga e mantendo o seu volume de treino.

Apesar de ser complexo determinar como VOCÊ deve fazer sem ter nenhuma referência sobre quem você é e qual a sua bagagem ciclística, acredito que esta dica ajudará muitos bikers a subir melhor!

A dica bônus do dia é que este tipo de treino precisa ser intervalado, pois como ele “agride” seu corpo, precisará de intervalos de giro regenerativo ou de gasolina entre os estímulos.

Dependendo de quem você é, podem ser intervalos de recuperação com a metade do tempo de estímulo ou com o mesmo tempo.

Faça os primeira testes e siga a dica bônus da bônus: intervalos constantes com não se afogar nos primeiros minutos e terminar tão forte quanto começou.

E aí?

Pronto para turbinar a sua subida?

Então manda ver e me conte como foi a sua evolução! Vamos pra cima!

 

Compartilhe este texto com outros bikers, através dos nossos botões de compartilhamento.

 

Por: Equipe SMTB