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14 de junho de 2019

Segredos do Mountain Bike

Dúvidas em relação à quantidade e à composição dos líquidos que os atletas de mountain bike devem ingerir são muito comuns e se tornam um assunto de grande relevância para o desempenho físico. Treinar desidratado é um risco para a saúde do atleta e alguns aspectos devem ser levados em consideração para determinar a hidratação ideal.

Hidratação pré-treino ou competição

O atleta tem que chegar no treino bem hidratado. Uma metodologia simples e barata para avaliar o estado de hidratação é a cor da urina. Com exceção da primeira urina do dia, todas as outras devem estar claras e sem odor. De acordo com o American College (2016), antes de treinos e competições, a recomendação é ingerir de 5 a 10ml de líquido / kg (70 Kg= 350 a 700ml) em torno de 2 a 4 horas antes, respectivamente. Se o indivíduo urinar, é porque já estava em um estado bem hidratado e teve a necessidade de eliminar o excesso. Caso isso não ocorra, essa quantidade já é suficiente para hidratar.

Hidratação durante o treino ou competição

A estratégia mais adequada para atletas em eventos esportivos seria de 0,4 a 0,8 L / h, embora isso precise ser personalizado para a tolerância e experiência do atleta. Isso de acordo com suas oportunidades de beber líquidos e os benefícios de consumir outros nutrientes (por exemplo, carboidrato) em forma de bebida. Daria, a cada 20 minutos, em torno de 200 a 350ml de líquido.

Hidratação pós-treino ou competição

O consumo de água e sódio deve ser em uma taxa que minimiza a diurese/perdas urinárias. A presença de sódio dietético/cloreto de sódio (de alimentos ou líquidos) ajuda a reter os líquidos ingeridos, especialmente fluidos extracelulares, incluindo volume de plasma. Portanto, os atletas não devem ser aconselhados a restringir o sódio em sua nutrição pós-exercício, particularmente, quando grandes perdas de sódio foram ocorridas. Como as perdas pelo suor e as perdas obrigatórias de urina continuam na fase pós-exercício, a reidratação efetiva requer a ingestão de maior volume de líquido, por exemplo, 125% -150% do déficit final de fluido (por exemplo, 1,25-1,5 L de líquido para cada 1 kg de peso corporal perdido) . Ou seja, é muito importante o atleta pesar, antes e depois do treino ou competição, para conseguir estimar a quantidade.

Estratégias de Hidratação (durante) de acordo com o tempo e intensidade de exercício

Até 1 hora: a água visa evitar o aumento da temperatura central. Não há necessidade de reposição de sódio e nem de carboidratos no líquido que deve ser reposto. De 1 a 3h : 60 a 90% do VO2máx é necessário a água e carboidratos. O Sódio pode ser oferecido junto com a bebida carboidratada para melhorar a palatabilidade e aumentar a absorção da glicose. Mais de 3h: 30 a 70% do VO2máx é necessário a água , carboidratos e eletrólitos principalmente o sódio, paara evitar a hiponatremia, provocada pela diminuição de sódio no plasma. Gostou do artigo? Inscreva-se para receber conteúdo exclusivo em seu e-mail.

Por: Cristiane Rocha Dayrell

 

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CHRISTIAN DRUMOND

Cardiologista, Pós graduado em Medicina do Esporte, Coach, Ciclista “Old School”, Apaixonado por MTB, e Fundador do Segredos do Mountain Bike.

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