Qual o melhor posicionamento na MTB?

As dores em punho, ombro, cotovelo, quadril e joelho é um dos maiores desafios que os ciclistas recreacionais e profissionais enfrentam para buscar um melhor conforto e desempenho. Você provavelmente algum dia já se perguntou se está com o posicionamento correto sobre a bike!

O grande vilão das nossas articulações.

A bicicleta é o veículo que mais está sendo aderido pelas pessoas, seja na locomoção ou no lazer. Portanto, o MTB vem sendo relatado como o novo golfe entre os esportes de elites.

Isso nos possibilita a reflexão e o cuidado maior dentro do esporte. Nos textos anteriores relatamos a importância em se aprender (Sua fisiologia, sua biologia e sua performance) mais sobre o esporte para a partir daí iniciarmos uma prática com segurança e prevenção, aproveitando o que tem de melhor no MTB.

O grande problema está nas poucas informações em intervenções ergonômicas da posição do ciclista sobre a bike. Os desajustes são associados a desconfortos e diminuição do desempenho, gerando futuramente um dos maiores fatores de abandono dentro do esporte.

Isso acontece pela falta de profissionais que realizem bons ajustes (BIKEFIT) e de informações sobre as características do bom posicionamento.

Como solucionar esses problemas de posicionamento ?

Levar conhecimento sobre quais seriam os principais aspectos de um bom posicionamento é a melhor maneira de se resolver os problemas citados acima.

Os ciclistas competitivos são os que talvez mais se preocupam com esses problemas, buscando sempre resolvê-los da melhor forma possível, já ciclistas recreacionais assumem a má postura sem perceber devido ao uso em intervalos mais curtos.

Entendendo o selim como fator de lesão.

O componente em que mais ficamos sobre a bike é o selim ou o chamado “banco”, é sobre ele que passamos nossos dias mais felizes e triste. Se é nele que ficamos a maior parte do tempo é nele que precisamos olhar mais profundamente.

Para entendermos um pouco mais como o selim pode interferir sobre o nosso posicionamento na bike é importante analisarmos a fundo sua ação na pedalada. A ciência chamada “BIOMECÂNICA”, (BIO: Vida e MECÂNICA: Estudo das ações das forças sobre partículas e sistemas mecânicos), pode nos auxiliar a entender o nosso melhor posicionamento sobre a bike.

Um selim posicionado incorretamente, muito a frente e muito baixo, faz com que tenhamos uma flexão ou uma movimentação incorreta do joelho levando ele para o lado da perna. Já um selim, muito para trás e muito alto, pode ocorrer uma excessiva tensão muscular em estruturas posteriores das coxas levando o joelho a uma carga excessiva que possibilita lesões como tendinites.

A força gerada pelo quadríceps (músculo da frente da coxa) é o principal atuante na flexão excessiva do joelho, comprimindo a articulação patelo-femoral e lesionando o joelho gerando dores e desconfortos.

As mais frequentes lesões estão correlacionadas as tendinites, bursites, neuropatias por compressão de períneo e ulnar, dores nas costas, quadril, joelho e tornozelo.

Pequenos ajustes podem minimizar e proteger os riscos de lesões.

Os ajustes sobre a bike não precisam ser tão refinados para gerar uma prevenção adequada. É claro que os ajustes com utilização de equipamentos específicos e análises finas são as mais adequadas e recomendadas a se realizar, até por que ciclistas competitivos são os que mais irão se beneficiar quanto ao seu desempenho em um posicionamento correto sobre a bike.

Porém, pensando em prevenir os riscos que os ciclistas correm quanto a lesões, devido ao mau posicionamento na bike, decidimos abordar alguns pequenos ajustes que podem ser realizados e que minimizam os riscos de lesões em diferentes articulações.

Como por exemplo, a angulação de inclinação do selim que pode minimizar dores advindas da pressão do selim sobre o períneo (órgão genital) o que pode gerar problemas urológicos e andrológicos devido ao estresse causado pelo mau posicionamento.

Portanto, utilizar um nível para adequar o selim com o chão já é um bom indicativo da angulação horizontal correta.

A altura coerente a uma boa flexão e extensão do joelho também é um dos maiores fatores que ajustam uma boa carga sobre a articulação do joelho. Para aferir essa posição podemos realizar de três maneiras.

A primeira pode ser realizada com sua bike apoiada em uma parede e o calcanhar no eixo do pedal, você verificará se seu joelho está muito esticado sem que haja uma pequena flexão (um leve relaxamento) na articulação e se não está muito esticado como se o calcanhar não alcançasse o eixo.

Essa maneira de verificar o posicionamento vertical do selim é a mais subjetiva e pode gerar uma janela de erros maiores, mas já corrige vários erros que cometemos com a altura do selim.

A segunda forma de se verificar o posicionamento é verificar as angulações do joelho. Existe preconizado na ciência uma maneira de se observar um bom ângulo de joelho é que pela utilização de um goniômetro e de um prumo.

Para isso você terá que ter os equipamentos adequados e um colega para verificar se o posicionamento está correto. A janela adequada está entre 150° a 155° podendo estar dentro desse “ranger”. De acordo com Pelever, 2005 essa maneira de se avaliar a altura do selim é o método mais confiável comparado aos outros.

Uma terceira forma de se avaliar a altura do selim é utilizar-se de cálculos. Para isso você irá precisar aferir a medida do cavalo, para essa medida é necessário uma fita métrica que irá identificar a distância entre o chão e o seu períneo.

Para que a medida saia correta é importante que se coloque um suporte (livro, nível ou uma prancheta) no meio das pernas de forma que possa colocar uma das pontas da fita na superfície superior desse suporte.

A distância será dessa superfície superior até o chão. Para o cálculo iremos multiplicar o resultado da medida do cavalo por 0,883. Exemplo: se você coletar seu cavalo e dá 80 cm terá que multiplicar esse valor por 0,883 (0,883 x 80 = 70,64 cm). Mais uma das formas de se ajustar a altura do selim.

Para a confirmação se não está tendo flexão ou extensão inadequada do joelho utilizamos o fio de prumo que deve mostrar o alinhamento correto entre a face da patela (osso que está na frente do joelho) e o eixo do pedal mais os pé bem posicionado sobre ele.

Diversos outros ajustes que podem ser realizados.

Os próximos ajustes que vamos comentar dependem muito de outras análises e que muitas das vezes se tornam inviáveis quanto a praticidade dos mesmos.

Conforme citamos anteriormente ajustes pela altura de selim, angulação de joelho e correção do posicionamento da patela já se torna uma das formas mais confiáveis e práticas aos ajustes.

Para um tamanho de quadro adequado a medida do cavalo já é um dos grandes dados que podem ser utilizados para a escolha do melhor quadro.

Para isso basta multiplicar seu valor por 0,22 que você terá em polegada as medidas corretas do seu quadro. Para ter em centímetros você pode multiplicar esse valor por 2,54 que terá a medida do set tube em centímetros mais adequadas a você.

Lembrando que altura do indivíduo também pode ser uma das formas de se adequar o quadro. Porém, ela não considera o tamanho dos membros inferiores cometendo alguns erros quanto as suas medidas.

Entre esses métodos de ajustes o mais adequado é procurar um profissional que irá ter um olho clínico para todo tipo de especificidade que possa vir a ter. Porém, um ajuste genérico já é o primeiro passo para se pedalar adequadamente em uma bike evitando lesões.

Mairtins, 2007 verificou em seu estudo científico a frequência que os diferentes tipos de ciclistas (Recreacionais e Competitivos) apresentavam em posicionamento sobre a bicicleta. E seus resultados mostram que 82% dos ciclistas recreacionais e 74% dos ciclistas competitivos apresentavam mal posicionamento sobre a bike, resultado de um selim não ajustado.

Quando observou os ajustes do selim ele percebeu que 82% do ciclistas recreacionais não estavam com seu selim ajustados e que 79% dos competitivos não estavam com o selim ajustados. Isto nos leva a refletir que um bom e pequeno ajustes no seu selim pode fazer toda diferença na hora de pedalar e prevenir possíveis lesões articulares e por compressão.

Esses resultados encontrados por esses autores mostram que devemos tomar cuidados maiores quanto ao nosso posicionamento sobre a bike.

Assim como, devemos conhecer como as atividades de Mountain bike se comportam seja de maneira recreacional ou em competições. Claro que suas características devem ser respeitadas, e mais do que nunca é importante estar sobre a bike em um bom posicionamento.

Então, vamos pedalar sobre a bike bem alinhado e ajustado para evitarmos lesões e prevenir desconfortos, diminuindo o desempenho e perdendo a vontade em pedalar!

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REFERÊNCIAS:

Pruitt´s A. Complete Medical Guide for Cyclists. Velopress. 2006.

Peveler W, Bishop P, Smith J, Rchardson M, Whitehorn E. Comparing methods for setting saddle heigth in trained cyclist. J Exerc Physiol online. 2005;8(1):44-50.

Martins EA., Dagnese, F., Kleinpaul, JF., Carpes FP., Mota CB. Avaliação do posicionamento corporal no ciclismo competitivo e recreacional. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano. 2007;9(2):183-188.

Por: Heron Soares