Hidratação e pedal de longa duração: a ingestão de água deve ser programada?

Parte 1: Hidratação pré-competição

Muitas investigações científicas sugerem que a perda hídrica excessiva (desidratação) influencia negativamente o desempenho em exercícios de longa duração, principalmente aqueles realizados em ambientes quentes e úmidos.

Portanto, a importância da ingestão hídrica tem sido enfatizada para preservar o desempenho físico e prevenir injúrias provocadas pelo calor.

Neste sentido, várias diretrizes recomendam uma ingestão programada antes, durante e após o exercício físico. Entretanto, será mesmo a melhor opção? Para esclarecer, vamos começar falando da ingestão hídrica antes da competição.

Hidratação antes do exercício físico.

A quantidade de estudos sobre termorregulação e desempenho esportivo aumentou bastante nesses últimos anos, e o estado de hidratação antes do exercício físico é um dos especulados.

Pesquisadores já evidenciaram, que iniciar o exercício físico com um grau de desidratação* de 3%, influenciou negativamente a performance no exercício físico (CHEUVRONT et al., 2010).

Entretanto, essa porcentagem não foi suficiente para influenciar o desempenho de ciclistas em um contrarrelógio (WALL et al., 2013).

Talvez a maior participação da convecção, somada a evaporação, coloca o ciclista em uma certa vantagem para o resfriamento corporal durante a prova, mas porcentagens maiores podem ser prejudiciais no desempenho e também na saúde do atleta.

Portanto, na dúvida, o importante é identificar o seu atual estado de hidratação antes da prova, e prevenir um início de competição desidratado.

Mas como faço isso?

Existem algumas ferramentas para verificar, como por exemplo: Osmolalidade da urina, gravidade específica da urina, exames de sangue, etc.

Entretanto, são testes de difícil acesso e necessitam de aparelhos. Pensando nisso, Armstrong et al. em 1998 desenvolveram uma tabela de coloração de urina para avaliar o estado atual de hidratação.

Para analisar, basta você comparar a coloração da sua urina com a tabela. Apesar de uma ferramenta simples, barata e de fácil acesso, a análise deve ser realizada com cuidado, pois algumas alterações na coloração da urina não são necessariamente provocadas por uma desidratação.

Embora essa análise seja importante, é muito comum, atletas e praticantes de MTB, ignorarem esses dados e realizarem uma hiperidratação antes do exercício com o objetivo de retardar o desenvolvimento da desidratação durante a prova de MTB.

Contudo, essa estratégia pode não ser efetiva, pois o consumo excessivo de água resulta em pequenas retenções, e podem reduzir a concentração de sódio plasmático.

Essa baixa, principalmente em pedais de longa duração, pode aumentar durante a competição e causar hiponatremia, colocando em risco a saúde do atleta.

Para restringir o risco e produzir uma hiperidratação, ciclistas ingeriram sódio (60 mg/kg bm NaCl (Na) previamente a competição, e conseguiram uma maior retenção hídrica corporal (MORRIS et al., 2015).

O sódio, além de reter líquido, aumenta a sensação de sede, que é o principal estímulo para promover o consumo voluntário de fluído. Mas atenção!

O consumo exagerado de sódio pode provocar alterações fisiológicas negativas. Portanto, consulte um profissional capacitado antes de aplicar essa estratégia.

Mas e aí, devo confiar na minha sede ou preciso programar a ingestão hídrica?

Algumas diretrizes indicam que, antes do exercício, o consumo de água deve ser programado com uma ingestão de 400 a 800 ml 3 horas antes do exercício.

Outras, indicam uma programação baseada na massa corporal (ex: 5 a 7 ml/Kg) 4 horas antes (ACSM, 2007), mas o ideal seria avaliar o seu estado de hidratação atual e, baseado nessa avaliação, ingerir a quantidade necessária para você iniciar o pedal hidratado.

Se você respeita a sua sede e sempre está hidratado antes da prova, não tem a necessidade de programar, mas é muito comum, as pessoas ignorarem a sede e ingerirem água ad libitum (quando quiserem).

Portanto, programe a sua ingesta hídrica antes da prova de MTB, dando preferência na diretriz que se baseia na massa corporal, e evite problemas durante a prova.

* Grau de desidratação = [(massa corporal pós-exercício – massa corporal pré-exercício)] x 100 / massa corporal pré-exercício).

Tabela1: Coloração da Urina(Hidratação)

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Por: Rhaí André