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24 de março de 2020

SMTB

Por Camila Suota – Profissional de Educação Física e ciclista

Você liga a televisão, acessa as redes sociais e vê a cada dia o assunto sobre a pandemia do Coronavírus (Covid-19) e as medidas que já estão sendo tomadas no Brasil em relação aos cuidados que devemos ter e a necessidade do distanciamento social.

Para quem não sabe ainda o que é o Covid-19, trata-se de vírus que causa doença respiratória. Muitas pessoas infectadas pelo vírus podem ter um quadro leve a moderado, semelhante a uma gripe. Alguns casos podem ser mais graves, por exemplo, em pessoas que já possuem outras doenças. Nessas situações, pode ocorrer síndrome respiratória aguda grave e complicações, levando a óbito.

Para entender um pouco mais sobre o surgimento dessa doença no Brasil apresento a vocês informações com base no site do Ministério da Saúde do Brasil e no Portal PebMed.  O primeiro caso da pandemia pelo novo coronavírus, foi identificado em Wuhan, na China, no dia 31 de dezembro de 2019. Desde esse momento, o Brasil pediu informações a OMS (Organização Mundial da Saúde) para esclarecimento diante do aumento dos casos e que começou a se espalhar rapidamente pelo mundo: primeiro pelo continente asiático, e depois por outros países.

Em fevereiro, a transmissão da Covid-19, no Irã e na Itália chamaram a atenção pelo crescimento rápido de novos casos e mortes, fazendo com que o Ministério da Saúde do Brasil declarasse estado de emergência de Saúde Pública de Importância Nacional bem como alterasse a definição de caso suspeito para incluir pacientes que estiveram em outros países. No mesmo dia, o primeiro caso do Brasil foi identificado, em São Paulo.

Em março, a OMS definiu o surto da doença como pandemia. Poucos dias depois, foi confirmada a primeira morte no Brasil, em São Paulo.

Diante da situação em que estamos vivendo, busco apresentar orientações para os atletas que pedalam. A dúvida de nós ciclistas é:

Devo ou não pedalar? O que fazer nesta situação?

Os atletas podem e devem manter a prática esportiva. Afinal, a prática regular de exercícios de intensidade moderada é benéfica para a imunidade e contribui com nossa saúde mental. Sendo assim, um sistema imunológico forte é crucial na luta contra o Covid-19, por isso que os jovens apresentam sintomas muito leves.

Mas opte por pedalar em casa porque os treinos em grupos (pelotões) não são recomendados agora devido ao risco de transmissão do vírus. E mesmo se você esteja sentindo-se bem, isso não significa que você não está infectado, pois os sintomas não aparecem imediatamente – razão pela qual o Coronavírus é perigoso.

E se eu pedalar sozinho ao ar livre? É seguro treinar em ambiente externo e arejado, mas prefira treinar em casa, pois o risco não será a contaminação e sim os possíveis acidentes que todo ciclista está sujeito. Se o ciclista sofrer um acidente e precisar do atendimento do pronto socorro ou de internação hospitalar provavelmente vai ter problemas por causa da super lotação dos serviços de saúde e o grande risco de contaminação. Agora é o momento de manter todos os recursos de saúde para aqueles que mais precisam deles.

Dica 1: Opte pelo treino indoor com o uso de rolos de treinamento

O rolo de treinamento é uma boa, você pode realizar seu treino em casa e evitar assim acidentes além de não colocar você ou outras pessoas ao seu redor em perigo. Se quiser deixar seu pedal animado,liga aquele som, assista a TV, acesse o Skype ou Facetime e curta o pedal com seus amigos virtualmente. Acesse AQUI e confira opções de rolos de treinamento no site virtual MxBikes.

Além disso, existe o simulador online de ciclismo conhecido como Zwift é algo que pode deixar você treinar deforma divertida em casa.  Este recurso permite que você pedale com pessoas de todo o mundo.

Lembre-se que não é o momento de fazer treinos de alta intensidade e volume, evite-os. Treinos assim podem baixar a imunidade.

Dica 2: Faça exercícios de fortalecimento em casa

Evite treinar em ambientes fechados com várias pessoas e participar de provas e competições. Nada de pensar em ir para academia fazer um treino de bike indoor ou musculação. Quando você vai a uma aula de bike indoor/spinning por exemplo, está suando e respirando em um espaço fechado com outras pessoas ao seu redor, e elas também o fazem. Essa é uma situação ideal para o vírus se espalhar.

As medidas de enfrentamento da emergência de saúde em alguns estados do Brasil suspendem as atividades nas academias e estúdios além de suspender eventos, restringindo a circulação de pessoas por causa da pandemia do Covid-19.

Portanto, realize treinos de fortalecimento em casa. Para ajudar vocês, lá vão 3 exercícios para fortalecer suas pernas em casa e otimizar seu ciclismo:

 

Afundo

 

Em pé, coloque uma das pernas à frente do corpo, de modo que quando você flexionar o joelho, ele forme em um ângulo de 90º. Flexione o joelho e desça lentamente até que o joelho forme um ângulo de 90º. Depois disso, estenda o joelho, até a perto da posição inicial, mas nunca estenda completamente a perna até acabar o exercício.

Faça 20 repetições de cada lado. Descanse 30/45 segundos e repita os exercícios novamente 3-4 vezes.

 

Agachamento simples

 

Ficar em pé e ao abrir as pernas, afastar os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão. Em seguida, dobre os joelhos, os joelhos devem ser flexionados, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas. Volta a posição inicial ficando em pé, deve-se esticar as pernas que se encontram dobradas.

Durante os exercícios, deve-se olhar sempre para frente e manter os braços à frente do corpo, para manter o equilíbrio. Faça 20 repetições de cada lado. Descanse 30/45 segundos e repita os exercícios novamente 3-4 vezes.

 

Ponte deitada

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados no chão. Mantenha os pés alinhados com os ombros e os braços nas laterais do corpo, com as palmas apoiadas no chão. Esta é a sua posição inicial. Contraia o tronco e pressione os calcanhares no chão, elevando os quadris. Conclua o movimento contraindo seus glúteos, evitando usar a região lombar. Variação: Enquanto estiver na posição quadris elevados, retire um pé do chão e estenda totalmente essa perna para frente. Retorne a perna ao chão e repita o movimento com a perna oposta.

Faça 20 repetições de cada lado. Descanse 30/45 segundos e repita os exercícios novamente 3-4 vezes.

Se mesmo assim você decidir ir pedalar em ambientes externos é importante seguir algumas orientações

 

  • Evite pedalar em locais com muitas pessoas, em lugares movimentados. Se você conhece uma rota longe de pessoas, de uma volta. Não esqueça que ao fazer isso não pare em lanchonetes e cafés, leve sua própria água e comida de casa. 
  • Não corra riscos desnecessários cuidando-se para não se lesionar. 
  • Evitar treinos pesados para não afetar o sistema imunológico. 
  • Evite serviços de aluguel de bike, você não sabe se a pessoa que usou antes de você não estava contaminada.
  • Não pedale em grupos (pelotão).
  • Tenha boas maneiras: não cuspir durante os treinos, cuidar da higienização de sua garrafinha de água e da bike após o pedal.

Bom, espero que tenham gostado das orientações e lembrem-se que distanciamento social neste momento é a nossa obrigação. Isso significa que devemos limitar nossa interação com outras pessoas o máximo possível e cuidarmos das pessoas que o vírus mais afeta, como por exemplo, os mais idosos. Alguma dúvida ou sugestão comenta aqui embaixo e não esquece de compartilhar esta matéria com seus amigos ciclistas.

 

 

Artigo originalmente extraído de MX Bikes

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CHRISTIAN DRUMOND

Cardiologista, Pós graduado em Medicina do Esporte, Coach, Ciclista “Old School”, Apaixonado por MTB, e Fundador do Segredos do Mountain Bike.

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