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22/02/2019

Christian

Dando continuidade ao nosso vídeo de recuperação, vamos falar aqui sobre técnicas mais avançadas de recuperação que, ao mesmo tempo, tornam-se simples pelo fato de você mesmo poder aplicá-las.
Sabemos que o MTB é um esporte que exige investimento constante e que muitas vezes gastamos bastante dinheiro com equipamentos e não cuidamos do próprio corpo.
Os treinos de bike não envolvem somente força e preparação em cima da bicicleta, é necessário investir em uma boa recuperação pós-esforço para conseguir evoluir no esporte.
Hoje em dia, sabemos que existem diversos procedimentos de recovery, mas o que muitas vezes você não sabe é que existem métodos fáceis que você mesmo pode fazer e perceber os resultados surpreendentes.
Um método bastante conhecido é a autoliberação miofascial, onde você mesmo pode massagear sua perna, visando aumentar sua drenagem linfática e a circulação sanguínea. Fazendo isso, estamos eliminando metabólitos (toxinas) provenientes do treinamento e esforço muscular.

SAIBA COMO VOCÊ PODE REALIZAR UMA AUTOLIBERAÇÃO

A liberação miofascial ou autoliberação pode ser realizada antes ou após as atividades físicas, mas a sua prática fora desse contexto ajuda na recuperação e prevenção de lesões.
É sobre isso que iremos abordar, ou seja, você pode realizar 2 ou 3 sessões semanais como se fossem “treinos de recuperação”, assim, estará mais preparado para a próxima carga de treino com otimização do seu rendimento.

Faça seus equipamentos e realize a autoliberação

Para realizar a autoliberação você vai precisar ter em mãos alguns equipamentos que podem ser produzidos por você mesmo, veja:
Sticke: É um bastão utilizado para você pressionar e deslizar sobre a coxa, com movimento de vai e vem, tipo um rolo de macarrão ou de amassar pastel.
Faça pelo tempo de 05 a 08 minutos em cada perna.
Para produzir o seu próprio sticke basta você pegar um cano (fino) de PVC com média de 30cm de comprimento e encapá-lo com uma “fita isolante”.
Bola: As bolas de tênis e também “bolinhas pererecas” (vendidas em supermercados para crianças), são alternativas para que você possa fazer a autoliberação no seu pé.
Para usá-las, basta pisar sobre a mesma e movimenta-lá na sola do pé (pra frente e para trás). Faça pelo tempo de 03 a 05 minutos em cada pé.
Rolo: Este é um material que ajuda na pressão dos tecidos, normalmente os “profissionais” possuem “cravos” para aumentar a pressão.
Mas assim como o sticke, você pode fazer o seu com um rolo de PVC, só que será necessário que o mesmo tenha um diâmetro maior.
Para usá-lo você deve sentar sobre ele com as perna esticadas (para frente), apoiando com as mãos no chão faça movimentos de vai- e- vem, por média de 08 a 10 minutos.
Seguindo estes passos você consegue fazer sua auto liberação e perceber excelentes resultados, mas ainda sim queremos frisar para você às 03 dicas que demos em nosso último vídeo.

1ª Dica: Perna pra cima
Quando você faz um esforço muscular intenso, são causadas microlesões em seus músculos, que geram microedemas (acúmulo de líquidos na perna).
Com a perna pra cima, você ajuda e acelera a drenagem linfática fazendo que te proporcione uma sensação de alívio e recupere mais rápido.

2ª Dica: Cochilo
Essa dica é pra poucos, mas quem faz, sabe o tamanho do benefício! Se você puder chegar do treino e tirar um cochilo de 15 a 30 minutos, você coloca seu corpo no nível máximo de repouso e aí todo seu “aparato fisiológico” ficará focado em te recuperar.

3ª Dica: Alimentação
Muitas vezes o atleta chega do treino com fome, e aí se alimenta de forma inadequada, comendo mais do que deveria. Fazendo isso, você está tirando o foco do trabalho do corpo de recuperação para que ele faça a digestão.
Manter o estômago leve é um dos maiores segredos para se manter o peso ideal, emagrecer e ainda se recuperar melhor!
#dicabônus: Se hidrate bem após seu treino, ao chegar sempre tome um copo de água pra depois fazer seu lanche.

Recomendo sempre que você se alimente nos primeiros 15 a 30 minutos após treino, que é o tempo que seu corpo está louco para absorver nutrientes e vitaminas e reiniciar a construção do “pacote fisiológico” que você deseja alcançar.

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Por: Equipe SMTB

One Reply to “Aprenda mais técnicas de recuperação nos treinos”

Carlos Renato Rangel Garcia

Boa tarde. Meu. Nome é Renato, sou diabético tipo 2 e, NÃO encontrei nada na internet com materias falando sobre atletas diabeticos (alimentação, como treinar, etc). Sugiro está pauta para uma matéria. Obrigado.

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CHRISTIAN DRUMOND

Cardiologista, Pós graduado em Medicina do Esporte, Coach, Ciclista “Old School”, Apaixonado por MTB, e Fundador do Segredos do Mountain Bike.

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