Como aumentar minha massa muscular?

Como o biótipo do atleta de mountain bike é ser mais longilíneo, muitas vezes acompanho atletas extremamente magros em busca de um aumento da massa muscular significativo e também aqueles mais “encorpados” que querem aumentar apenas um pouco (com o cuidado de não ficarem muito pesados).

O acompanhamento nutricional deve ser realizado de acordo com a rotina de treinos, realidade de vida do atleta e a disponibilidade de alimentos para a ingestão correta no dia a dia.   

Existe a necessidade de suplementar?

Muitos atletas chegam no meu consultório com o conceito equivocado de que “muita proteína faz o músculo crescer”.

Infelizmente me deparo com consumos exagerados de suplementos proteicos, sem fundamentação científica da efetividade e um prejuízo grande para a saúde e para o bolso desse atleta.

A primeira coisa que peço: “Pare de usar tudo, temos que organizar a sua alimentação primeiro” Os suplementos de nutrientes (proteínas  e carboidratos) só devem ser utilizados, caso o consumo na forma de alimentos não seja suficiente para alcançar as recomendações.

E dentro da minha experiência, toda a proteína que o atleta precisa será fornecido pelos alimentos. Os suplementos de carboidratos muitas vezes se torna necessário, por que o gasto calórico diário de atletas de mountain bike é bem elevado e somente por alimentos fica difícil alcançar o que precisa.

Quais nutrientes são fundamentais?

O mais importante nesse processo é fornecer energia adequada durante o dia, de acordo com a realidade individual.

Sendo assim, oferecer os carboidratos dentro das recomendações (60 a 70% do valor calórico total do dia) já garante boa parte do processo de aumento de massa muscular.

As proteínas devem ser ingeridas sem exagero, de forma adequada, onde a sua quantidade fica em torno de 15 a 20% do valor calórico total da dieta (média de 1,6 a 2,0 gr/kg de peso corporal).

É muito mais fácil atingir as necessidades de proteínas do que de carboidratos, justificando que raramente é necessário a suplementação de proteínas.

Como os carboidratos e as proteínas participam do processo de aumento de massa muscular?

As proteínas são nutrientes construtores, ou seja, elas que são responsáveis pelo crescimento dos tecidos do nosso corpo.

O músculo, na sua maior parte, é formado de proteína. Será a proteína rica em aminoácidos a responsável em regenerar as microlesões musculares provocadas pelo exercício, principalmente após os treinos.

O consumo de proteínas no pós-treino é importante para esse processo. Os carboidratos são os nutrientes que fornecem energia para o organismo. A falta deles, pode provocar uma utilização da massa muscular como fonte de energia, atrapalhando todo o processo de hipertrofia.

Com a energia adequada, os aminoácidos serão utilizados apenas para a construção de músculos, e o aumento de massa muscular se torna efetivo.

Sendo assim, carboidratos antes do treino, durante (se necessário) e após são fundamentais! Ao longo do dia, também.

A recuperação completa do glicogênio muscular (energia do músculo) para o próximo treino interfere e muito, no aumento da massa muscular.

Percebo que muitos atletas não se preocupam com a ingestão dos carboidratos para hipertrofiar… Fiquem atentos,não é somente as proteínas que são responsáveis.

É necessário um equilíbrio na ingestão desses nutrientes e uma organização dos alimentos que serão ingeridos em relação aos treinos. Treinar e descansar, será sucesso garantido!

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Por: Cristiane Rocha Dayrell