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Como promover uma boa recuperação no pós-treino?

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22 de março de 2019

Segredos do Mountain Bike

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Muitos atletas de mountain bike se deparam com uma dúvida muito comum e que deve ser respondida de forma correta e adequada, pois influencia diretamente no rendimento esportivo do dia a dia. Então, pensando na alimentação, o que seria adequado para se ter uma boa recuperação após os treinos?

Desgaste fisiológico da musculatura

O músculo esquelético tem na sua estrutura: reservas de energia chamadas de glicogênio muscular e as fibras musculares. O glicogênio muscular é composto de várias moléculas de glicose reunidas e tem como função fornecer energia imediata para as fibras musculares no momento do exercício físico. Quanto maior a intensidade do exercício, mais se usa essas reservas, e, dependendo do tempo de duração da atividade, os estoques ficam esgotados! Já as fibras musculares são compostas de proteínas e seus aminoácidos que exercem a grande função de contração e relaxamento do músculo ativo. Durante a prática esportiva, devido ao estímulo para acontecer as contrações, ocorrem as microlesões nas fibras musculares que serão reconstituídas no pós-treino. Entendendo todo esse processo de desgaste fisiológico da musculatura, fica fácil compreender a importância dos carboidratos e das proteínas na recuperação.

Alimentação no pós treino para promover uma boa recuperação

Atividades físicas extenuantes (duas horas ou mais de duração com intensidade alta) promovem o desgaste total das reservas de glicogênio muscular da musculatura utilizada. Tais reservas demoram uma média de 24hrs para se recuperarem totalmente , desde que a sua alimentação diária seja composta de no mínimo 60% do valor calórico total do plano alimentar na forma de carboidratos. Para potencializar a recuperação dessas reservas de energia, é importante ingerir alimentos com carboidratos de alto índice glicêmico logo após o treino ( Ex: rapadura, mel, maltodextrina, gel de carboidrato, mariola, suco de laranja). A glicose entrando rapidamente na corrente sanguínea favorece a sua captação e a formação do glicogênio muscular. Quanto mais rápido iniciar esse processo, é vantagem para o atleta. Até uma hora depois, a orientação é continuar com a ingestão de carboidratos e acrescentar alimentos ricos em proteína para o fornecimento de aminoácidos que serão utilizados para reconstituir as fibras musculares. A quantidade oferecida é determinada pelo nutricionista, mas o fornecimento desses nutrientes devem ser indicados sempre. As refeições posteriores ao treino devem ser compostas de carboidratos e proteínas que terminarão o processo de recuperação muscular, ou seja, toda a alimentação distribuída ao longo do dia que ocorre antes do próximo treino é fundamental para se ter a recuperação total do músculo. Sendo assim, cuidado com orientações absurdas como ficar em jejum, tirar os carboidratos da alimentação, só comer frango o dia inteiro entre outras modinhas por aí. A longo prazo, vai levar a prejuízos fisiológicos e, por fim, prejudicar o desempenho. A bioquímica e a fisiologia do exercício explicam claramente como tudo funciona. Recuperação de boa qualidade tem a ver com uma boa alimentação! Essa alimentação que deve ser composta por todos os nutrientes disponíveis nos alimentos, sendo nesse caso, os mais imprescindíveis, os carboidratos e as proteínas. Se você gostou do artigo, compartilhe-o com seus amigos e inscreva-se no blog para receber conteúdo exclusivo, de primeira mão.  

Por: Cristiane Rocha Dayrell

 

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CHRISTIAN DRUMOND

Cardiologista, Pós graduado em Medicina do Esporte, Coach, Ciclista “Old School”, Apaixonado por MTB, e Fundador do Segredos do Mountain Bike.

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